- Nippen Sie Flüssigkeit vor, während und nach dem Training, um Verluste durch das Schwitzen auszugleichen und um Ihren eigenen Flüssigkeitsbedarf anzupassen. Durst ist kein Maßstab für die ausreichende Flüssigkeitsversorgung, da der Flüssigkeitsbedarf erst auftritt, wenn Sie bereits unterversorgt sind.
- Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Schwitzen Natrium verlieren. Daher müssen Sie dieses mit Sportgetränken oder Essen während des Trainings ausgleichen, gerade wenn Sie bei warmem Wetter trainieren oder wenn Sie besonders anfällig für Krämpfe sind.
- Flüssigkeit macht mehr als 50 % Ihres Körpergewichts aus.1 Wenn Sie mehr als 2 % Ihres Körpergewichts aufgrund von Flüssigkeitsverlust verlieren, leidet Ihre Leistung.2-8 Dies entspricht 1,4 kg bei einer 70 kg schweren Person. Sie können dies berechnen und beobachten, indem Sie sich selbst unmittelbar vor und nach dem Training wiegen.
- Mit der Rehydrierung sollten Sie so schnell wie möglich nach dem Training beginnen. Sorgen Sie dafür, dass Sie schnell die durch das Schwitzen oder das Urinieren verlorene Flüssigkeit und die Mineralien ersetzen.
- Versuchen Sie, ungefähr 1,5 Liter Flüssigkeit für jedes kg Gewichtsverlust durch Training zu trinken.9
- Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins. Falls Ihr Urin wie Apfelsaft aussieht, sind Sie ungenügend mit Flüssigkeit versorgt und Sie müssen mehr trinken.10 Falls er wie blasse Limonade aussieht, verfügen Sie über ausreichend Flüssigkeit.
- Versuchen Sie die Flüssigkeitsunterversorgung zu vermeiden, indem Sie Ihr Training in einem hydrierten Zustand beginnen, und passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr Ihrem Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen an.
- Trinken Sie nicht mehr als Ihren durch Schwitzen ausgelösten Flüssigkeitsverlust, da dies dazu führen kann, dass Sie während des Laufens an Gewicht zunehmen.
Ausführliche Flüssigkeitsversorgungstipps für Fußballspieler, Läufer und Fitness-Enthusiasten finden Sie im Bereich "Ihr Sport". Sie können diese auch als PDF herunterzuladen.
Referenzen
- 1EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for water(Question No EFSA-Q-2005-015A).
- 2Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
- 3McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
- 4Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
- 5Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S.
- 6Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
- 7Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
- 8Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.
- 9Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
- 10Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.
Diese Informationen stellen keinen ärztlichen Rat dar und ersetzen keinesfalls eine Konsultation Ihres Arztes oder Ernährungsberaters vor Beginn eines neuen Sportprogramms oder Ernährungsplans.
