Dehydrierung/Rehydrierung

Wasser ist grundlegend. Wasser ist verantwortlich für 60 % Ihrer Körpermasse (zwischen 45 % bis 75 %, abhängig von der Zusammensetzung Ihres Körpers). Falls Sie nicht genügend mit Flüssigkeit versorgt bleiben, wird dies Ihre physische und mentale Leistung sowie Ihre langfristige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinflussen.

Ein Muskel besteht zu ungefähr 70 % aus Wasser. Wasser ist zudem ein Hauptbestandteil unseres Bluts. Daher ist die Aufnahme von Flüssigkeit für das sichere und effektive Funktionieren des Körpers wichtig. Es spielt eine wichtige Rolle bei unseren Körperfunktionen. Es reguliert unsere Körpertemperatur und ermöglicht Muskelkontraktionen.

Flüssigkeit verlässt unseren Körper auf verschiedenen Wegen. Am häufigsten mittels Urinieren und Schwitzen. Die Schwitzrate kann zwischen 0,5 bis 2,0 Liter pro Stunden liegen, abhängig vom Sport, den Sie betreiben, und von der Umgebung, in der Sie sich befinden.1-5 Es gibt keine allgemeingültigen Empfehlungen für die Flüssigkeitsaufnahme, da sich die Schwitzrate von Person zu Person unterscheidet.

Für ein hohes Leistungsniveau beim Sport ist es wichtig, dass Sie genügend mit Flüssigkeit versorgt bleiben. Eine Flüssigkeits-unterversorgung von nur 2 % der Körpermasse (das entspricht 1,4  kg bei einer 70 kg schweren Person) kann die physische und mentale Leistungsfähigkeit verringern.6-14

ZU DEN PHYSISCHEN AUSWIRKUNGEN DER FLÜSSIGKEITSUNTERVERSORGUNG GEHÖREN

  • Reduzierte Muskelkraft
  • Verstärkte Wahrnehmung des Aufwands (das Training fühlt sich härter an)
  • Müdigkeit und reduzierte Geschwindigkeit

ZU DEN MENTALEN AUSWIRKUNGEN DER DEHYDRIERUNG GEHÖREN

  • Reduzierte Konzentration, Aufmerksamkeit und Reaktionszeit
  • Eingeschränkte Fähigkeiten und Genauigkeit (es ist schwieriger, das Tor zu treffen oder ein Tor zu schießen)
  • Reduzierte Entscheidungsfähigkeit

REHYDRIERUNG

Nach dem Training sollten Sie sich so schnell wie möglich wieder mit Flüssigkeit versorgen. Falls Sie kontinuierliche Trainingseinheiten machen – vom Zirkeltraining im Fitnesscenter bis hin zur Teilnahme an einem Triathlonwettbewerb –, vergessen Sie nicht, sich zwischen den einzelnen Stationen gut mit Flüssigkeit zu versorgen, ansonsten beginnen Sie die nächste Übung in einem dehydrierten Zustand. Dies kann einen negativen Einfluss auf Ihre gesamte Leistung haben.

  • Idealerweise trinken Sie 150 % der Flüssigkeitsmenge, die Sie während einer Trainingseinheit verloren haben, innerhalb einer Stunde nach der Einheit.11
  • Versuchen Sie für jedes Kilogramm Körpergewicht, das Sie durch Schwitzen verloren haben, 1,5 l Flüssigkeit zu trinken.11 Damit Sie dies berechnen können, wiegen Sie sich einfach vor und nach jeder Trainingseinheit.

VERGESSEN SIE NICHT: Wiegen Sie sich immer barfuß und tragen Sie so wenig Kleidung wie möglich.

Referenzen
  • 1Murray B. 2007. Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 542S–548S.
  • 2Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390.
  • 3Coyle EF: Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci 22:39–55, 2004.
  • 4Maughan, R.J. and R. Murray, 2001. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. CRC Press LLC, Boca Ranton, FL, USA.
  • 5Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet 53:S13–S16, 1996.
  • 6Murray B. 2007. Hydration and physical performance. J. Am. Coll. Nutr., 26: 542S-548S.
  • 7Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554.
  • 8Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 9McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 10Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 11Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 12Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. 2007. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J. Appl. Physiol., 103: 534-541.
  • 13Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
  • 14Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.

Diese Informationen stellen keinen ärztlichen Rat dar und ersetzen keinesfalls eine Konsultation Ihres Arztes oder Ernährungsberaters vor Beginn eines neuen Sportprogramms oder Ernährungsplans.